Jak zacząć ćwiczyć?
Trening w domu czy na siłowni?
Pierwsze kroki w walce o zdrową, wysportowaną sylwetkę, nigdy nie są proste. Niezależnie od tego czy posiadamy już jakieś predyspozycje genetyczne do uprawiania określonego rodzaju sportu, czy też niewiele dotychczas w życiu nas łączyło z aktywnością fizyczną – początki są dla każdego podobne, a przynajmniej w moim przekonaniu takie być powinny. DLACZEGO ? No właśnie, mimo lepszego przygotowania organizmu do treningu u ludzi, którzy na wcześniejszym etapie swojego życia mieli cokolwiek wspólnego ze sportem, tak naprawdę, aby ponownie zacząć z nim przygodę, należy podejść do tego z głową i na spokojnie. Rzucanie się na przysłowiową głęboko wodę i rozpoczynanie od ogromnych ciężarów, aktywności o wzmożonej intensywności, codziennych treningów bez właściwego rozplanowania, z pewnością nie będzie dobrym rozwiązaniam.
Dlatego też, ten wpis jest dla każdego, czy to osoby z predyspozycjami, czy też mówiąc wprost laika, który dotychczas nie przepadał za sportem i w konsekwencji niewiele miał z nim wspólnego.
Ok, skoro początek to zacznijmy od zera. DOBRY PLAN, to jest właśnie początek. Na wstępie zastanów się, ile czasu chciałbyś poświęcić na trening w tygodniu. Czy będziesz go wykonywał w domu czy preferujesz siłownię, a może całkiem inną formę aktywności, jak basen, bieganie, jazda na rowerze czy regularne chodzenie na ściankę, bądź wspinaczka w terenie etc. To już kwestia indywidualnego wyboru, tak naprawdę każdy RUCH jest pożądany i pozytywnie wpłynie na Twoje ciało. W dalszej kolejności podejmij decyzję o porze dnia, w której gotów jesteś wykonywać swoje ćwiczenia. Wiadomo, na późniejszym etapie, kiedy nauczysz się regularności, a ćwiczenia na stałe zagoszczą w Twoim życiu, wówczas pora dnia nie będzie miała już takiego znaczenia. Tak naprawdę na początkowym etapie, pozwala na wypracowanie systematyki działania, a ostatecznie stajesz się konsekwentny i tym samym łatwo i szybko się nie poddajesz, a przecież o to nam wszystkim chodzi 🙂
Konsekwencja, wytrwałość, regularność = OSIĄGNIĘTY CEL.
Dodatkowo, przy natłoku codziennych obowiązków, odkładanie w czasie treningu kończy się zwykle jego całkowitym odpuszczeniem. I tak dzieje się raz, a potem z każdym następnym razem jest nam już łatwiej wytłumaczyć sobie, że przecież trening w życiu nie jest najważniejszy, a są inne istotniejsze obowiązki, którymi musimy się zająć. Ale czy większość z Was nie zgodzi się w tym miejscu ze mną, że tak naprawdę w życiu jest czas na wszystko, a im młodszy organizm, tym więcej możliwości stoi przed nim otworem. Kwestia właściwego nastawienia i mobilizacji. Dlatego właśnie planowanie to clue sukcesu. To jest ten dzień, w którym podejmujesz decyzję o rozpoczęciu ćwiczeń. Weź długopis w dłoń i zapisz co, kiedy i gdzie będziesz robił. Jeśli mogę dodatkowo dać Wam radę – znajdź również towarzysza, z którym wspólnie rozpoczniecie przygodę sportową. Nic bowiem lepiej nie oddziałuje na człowieka, jak wsparcie w postaci obecności drugiej, bliskiej nam osoby, która łączy się z Tobą w znoju, zmęczeniu i pocie w drodze po zdrowie i lepszy wygląd. Dodatkowo, w każdym z nas jest choćby nieuświadomiona chęć rywalizacji i bycia lepszym, dzięki temu Wasze treningi będą o wiele bardziej efektywne i zawsze będziecie dawali z siebie 100 %. Przecież nikt nie lubi być gorszy, zgadzacie się ? 🙂
Trening w domu czy na siłowni?
O treningu na siłowni nie będę się w tym miejscu rozpisywać, stosowne wskazówki znajdziecie w odrębnym artykule poświęconym wyłącznie temu zagadnieniu. Poradzę jedynie, że jeśli już decydujecie się na siłownię, to najpierw sprawdźcie najbliższą w okolicy, tak by wyjście na nią nie było przeprawą nie do przebycia, a sama odległość i poświęcony czas na dojazd, trening i powrót, z góry Was nie zniechęcił. Im więcej cennego czasu musimy na coś poświęcić, tym łatwiej nam z tego w życiu zrezygnować, odnaleźć wymówki na usprawiedliwienie swego lenistwa. Ponadto, większość siłowni zakłada pierwszy darmowy wstęp, dzięki czemu możecie sprawdzić ofertę, zanim kupicie karnet na miesiąc i wtedy już nie będziecie mieli opcji wyboru. Rozejrzyj się zatem na rynku fit, poczytaj oferty proponowane przez poszczególne siłownie, sprawdź czy to czego oczekujesz, odnajdziesz właśnie tam. Dopytaj, czy możesz również skorzystać z darmowych pierwszych zajęć z trenerem personalnym. Tego typu fachowa pomoc, jest nieoceniona. Dzięki stosownym uwagom, nauczysz się wstępnie techniki wykonywania określonych ćwiczeń, dzięki czemu nie nabawisz się kontuzji, a oczekiwane efekty zaczną szybciej się pojawiać.
Jeśli zaś chodzi o ćwiczenia w warunkach domowych, to wpierw zadecyduj, czy trening ograniczysz tylko do ciężaru swojego ciała, czy też warto byłoby zaopatrzyć się w podstawowy sprzęt do treningu. Zarówno ta jak i ta forma aktywności jest jak najbardziej w porządku, znów wszystko zależy od nas i od naszych założeń. W treningu ograniczonym do pracy z własnym ciężarem ciała niewątpliwie niezbędne okaże się skorzystanie z nagranych treningów dostępnych w internecie, bez obaw darmowych treningów online nie brakuje, a trenerów jest coraz więcej. Z pewnością znajdziesz i coś dla siebie, czy to dla początkujących czy też bardziej zaawansowanych.
Jeśli jednak chcesz zwiększyć intensywność treningu poprzez dołożenie podstawowego sprzętu, proponuję zakup takich przyrządów jak fitball lub Bosu, gumy oporowe, hantle ze zmiennym ciężarem, sztanga, czy dodatkowe obciążniki na nadgarstki i kostki oraz oczywiście mata do ćwiczeń. Dzięki nim trening będzie urozmaicony, a Ty będziesz miał pewność, że wszystkie partie Twojego ciała zostały zaktywowane do pracy. Oczywiście ciężar i intensywność dopasuj do swych możliwości. Zacznij od stosownej rozgrzewki i rozciągania, pamiętaj aby po każdym treningu również poświęcić chwilę na rozciąganie. Dzięki temu pozytywnie ukształtujesz swoją sylwetkę ale i rozluźnisz spięte po treningu mięśnie. Ponadto, podobnie jak na siłowni zaplanuj sobie swój trening w domu na poszczególne dni tygodnia, tak by nie wykonywać setek niepotrzebnych, niepowiązanych ze sobą ćwiczeń, które ostatecznie ani nie zmęczą, ani też nie zbudują mięśni czy nie pozwolą na spalenie tkanki tłuszczowej. Dla przykładu rozpisz trening na cztery dni w tygodniu, zaplanuj poniedziałek na ćwiczenie nóg i pośladków, środa ręce i plecy, piątek barki i klatka, a sobota lub niedziela full body workout czy też intensywne cardio zakończone dłuższymi ćwiczeniami rozciągającymi. Do każdej partii dołóż po 3 ćwiczenia w 3 seriach po 12/15 powtórzeń na brzuch. Tak naprawdę mięśnie brzucha w przeciwieństwie do pozostałych partii ciała, z uwagi na szybszą regenerację, mogą być ćwiczone na co dzień. Dlatego też śmiało możesz włączyć je do każdego planu treningowego i w zasadzie nigdy nie będzie za wiele.
Ok, to garstka najbardziej podstawowych zaleceń na start, gdy rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem i aktywnością fizyczną. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jakie konkretnie ćwiczenia są polecane przez trenerów na poszczególne partie ciała, czy też jak najskuteczniej redukować kilogramy, albo potocznie mówiąc „masować”, zapoznaj się z naszymi artykułami. Możesz też podjąć bieżącą współpracę z gronem najlepszych specjalistów na terenie całej Polski.
BĄDŹ FIT I TRENUJ.TO !
